Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Навчись виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трицепс.
Як виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи штангу хватом зверху долонями вниз.
- 2Тримаючи руки прямими, підніміть штангу вперед до рівня плечей.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 4Потім опустіть штангу за голову, тримаючи руки прямими.
- 5Зробіть паузу внизу, потім підніміть штангу назад у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Підйом Штанги Вперед З Пулловером переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Для Підйом Штанги Вперед З Пулловером потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи штангу хватом зверху долонями вниз. Тримаючи руки прямими, підніміть штангу вперед до рівня плечей. Зробіть паузу, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Штанги Вперед З Пулловером best for?
The Підйом Штанги Вперед З Пулловером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Штанги Вперед З Пулловером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS