Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Навчись виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трицепс.
Як виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи штангу хватом зверху долонями вниз.
- 2Тримаючи руки прямими, підніміть штангу вперед до рівня плечей.
- 3Зробіть паузу, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення.
- 4Потім опустіть штангу за голову, тримаючи руки прямими.
- 5Зробіть паузу внизу, потім підніміть штангу назад у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Штанги Вперед З Пулловером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Підйом Штанги Вперед З Пулловером переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Для Підйом Штанги Вперед З Пулловером потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Штанги Вперед З Пулловером з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи штангу хватом зверху долонями вниз. Тримаючи руки прямими, підніміть штангу вперед до рівня плечей. Зробіть паузу, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Штанги Вперед З Пулловером?
Вправа Підйом Штанги Вперед З Пулловером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Підйом Штанги Вперед З Пулловером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.