Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)
Навчись виконувати Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву нахилом вниз і візьміться за штангу широким хватом.
- 2Зніміть штангу і опустіть до нижньої частини грудей.
- 3Виштовхуйте штангу вгору до повного розгинання рук.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 3–5 days
- Частота на тиждень
- 1–2 тренувань на тиждень
- Чому
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом штанги вперед з пулловером
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
Для Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву нахилом вниз і візьміться за штангу широким хватом. Зніміть штангу і опустіть до нижньої частини грудей. Виштовхуйте штангу вгору до повного розгинання рук. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 3–5 days. Це означає 1–2 тренувань на тиждень. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз)?
Вправа Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Штанги Широким Хватом На Похилій Лаві (нахил Вниз) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.