Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)
Навчись виконувати Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву нахилом вниз, тримаючи штангу хватом зверху.
- 2Тримайте руки злегка зігнутими і розведіть штангу за голову.
- 3Відчуйте розтяжку в грудних та найширших м'язах.
- 4Поверніть штангу у вихідне положення над грудьми.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом штанги вперед з пулловером
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
жим штанги широким хватом лежачи
жим штанги лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
Для Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву нахилом вниз, тримаючи штангу хватом зверху. Тримайте руки злегка зігнутими і розведіть штангу за голову. Відчуйте розтяжку в грудних та найширших м'язах. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз)?
Вправа Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Пулловер На Похилій Лаві Зі Штангою (нахил Вниз) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.