Підйом Плечей З Еспандером
Навчись виконувати Підйом Плечей З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Трапеції, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Підйом Плечей З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Плечей З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, покладіть еспандер під ноги та тримайте кінці в руках.
- 2Тримайте руки прямими і розслабленими, дозволяючи еспандеру звисати перед стегнами.
- 3Напружте трапеції, піднімаючи плечі якомога вище разом із еспандером.
- 4Утримуйте скорочення мить, потім повільно опустіть плечі у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Плечей З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- шия
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом Плечей З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом плечей на блоці
підйом плечей без хвату на тренажері (варіант 2)
підйом плечей з нахилом із гантелями
протягування гирі широким хватом сумо
підйом плечей зі штангою
підйом плечей на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Плечей З Еспандером?
Підйом Плечей З Еспандером переважно задіює Трапеції. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку шия.
Яке обладнання потрібне для Підйом Плечей З Еспандером?
Для Підйом Плечей З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Плечей З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, покладіть еспандер під ноги та тримайте кінці в руках. Тримайте руки прямими і розслабленими, дозволяючи еспандеру звисати перед стегнами. Напружте трапеції, піднімаючи плечі якомога вище разом із еспандером. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Плечей З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Підйом Плечей З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом Плечей З Еспандером best for?
The Підйом Плечей З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підйом Плечей З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS