Кола Стопами
Навчись виконувати Кола Стопами з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Литкові М'язи, з додатковим акцентом на Стабілізатори Гомілковостопного Суглоба.
Як виконувати Кола Стопами
Виконуй ці кроки, щоб зробити Кола Стопами з правильною технікою:
- 1Сядьте або ляжте, підніміть ногу і злегка зігніть у коліні.
- 2Обертайте стопою по колу у напрямку годинникової стрілки.
- 3Виконайте заданий час або кількість обертів.
- 4Повторіть у зворотному напрямку і на другу ногу.
М'язи, які працюють у Кола Стопами
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- нижня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Кола Стопами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Підйом на носки стоячи (без обтяження)
Підйом на носки стоячи
підйом на шкарпетки на ротаційному тренажері
підйом на шкарпетки зі штангою стоячи
підйом на шкарпетки зі штангою лежачи на підлозі
підйом на шкарпетки на одній нозі (hack)
Часті запитання
Які м'язи задіює Кола Стопами?
Кола Стопами переважно задіює Литкові М'язи. Додатково працюють Стабілізатори Гомілковостопного Суглоба. Це робить її ефективною вправою для розвитку нижня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Кола Стопами?
Ні. Кола Стопами — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Кола Стопами з правильною технікою?
Почни з Сядьте або ляжте, підніміть ногу і злегка зігніть у коліні. Обертайте стопою по колу у напрямку годинникової стрілки. Виконайте заданий час або кількість обертів. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Кола Стопами?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Кола Стопами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Кола Стопами best for?
The Кола Стопами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Кола Стопами у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS