สมิธแมชชีนยกปลายเท้า
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น น่อง เป็นหลัก และเน้นรองที่ ข้อเท้า, Shins
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ที่ความสูงที่ยืนเท้าราบกับพื้นได้อย่างสบาย
- 2วางตัวใต้บาร์โดยให้ไหล่อยู่ตรงใต้บาร์และเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3วางลูกเท้าบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นหรือแผ่นน้ำหนัก โดยส้นเท้าห้อยออกมา
- 4กำบาร์แบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 5เกร็งแกนกลางและรักษาหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
- 6ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด ยกน้ำหนักตัวขึ้นบนลูกเท้า
- 7หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดสูงสุด แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนล่าง
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนยกปลายเท้า?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า เน้น น่อง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ข้อเท้า, Shins ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนล่าง ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า?
ท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ที่ความสูงที่ยืนเท้าราบกับพื้นได้อย่างสบาย วางตัวใต้บาร์โดยให้ไหล่อยู่ตรงใต้บาร์และเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ วางลูกเท้าบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นหรือแผ่นน้ำหนัก โดยส้นเท้าห้อยออกมา เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนยกปลายเท้า?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนยกปลายเท้า?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนยกปลายเท้า best for?
The สมิธแมชชีนยกปลายเท้า fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนยกปลายเท้า ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS