สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ตั้งค่าสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ที่ระดับสะโพก
- 2ยืนหันหลังเข้าหาเครื่องโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
- 3ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและวางบนบาร์ โดยหลังเท้าพักบนบาร์
- 4งอเข่าซ้ายและลดลำตัวลงสู่ท่าลันจ์ รักษาหลังตรง
- 5ดันผ่านส้นเท้าซ้ายเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำด้านตรงข้าม ก้าวถอยหลังด้วยเท้าซ้าย
- 7สลับด้านต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์?
ท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ตั้งค่าสมิธแมชชีนให้บาร์อยู่ที่ระดับสะโพก ยืนหันหลังเข้าหาเครื่องโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและวางบนบาร์ โดยหลังเท้าพักบนบาร์ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ best for?
The สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนสปรินต์ลันจ์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS