สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ

กล้ามเนื้ออกหน้าอกสมิธแมชชีน

เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไทรเซปส์, ไหล่

ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

วิธีทำท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:

  1. 1ปรับความสูงของบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ระดับหน้าอก
  2. 2ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่
  3. 3จับบาร์ด้วยการกำแบบคว่ำมือ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  4. 4ก้าวถอยหลังและจัดท่าให้เข่างอเล็กน้อย
  5. 5รักษาหน้าอกตั้งและเกร็งแกนกลางตลอดการออกกำลังกาย
  6. 6ลดบาร์ลงมาทางหน้าอก โดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
  7. 7หยุดค้างไว้สักครู่ที่ตำแหน่งล่างสุด จากนั้นดันบาร์กลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  8. 8ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ

หลัก

กล้ามเนื้ออก

รอง

ไทรเซปส์ไหล่

รายละเอียดท่าออกกำลังกาย

อุปกรณ์
สมิธแมชชีน
ส่วนของร่างกาย
หน้าอก
หมวดหมู่
ขยาย

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

ท่าที่เกี่ยวข้อง

ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเดคไลน์แบบมือกว้าง แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเดคไลน์แบบมือกว้าง

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน
ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรส แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรส

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน
ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสลาดลง แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรสลาดลง

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน
ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้น แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้น

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน
ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสกริปกว้าง แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรสกริปกว้าง

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน
ภาพสาธิตท่า สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้นกลับมือ แสดงฟอร์มที่ถูกต้อง

สมิธแมชชีนเบนช์เพรสเอียงขึ้นกลับมือ

กล้ามเนื้ออกสมิธแมชชีน

คำถามที่พบบ่อย

ท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?

ท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ เน้น กล้ามเนื้ออก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไทรเซปส์, ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา หน้าอก ของคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ?

ท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม

ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?

เริ่มด้วยการ ปรับความสูงของบาร์สมิธแมชชีนให้อยู่ระดับหน้าอก ยืนหันหน้าเข้าหาบาร์ เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ จับบาร์ด้วยการกำแบบคว่ำมือ มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์

How often should I do the สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ best for?

The สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

ติดตาม สมิธแมชชีนเพรสจับย้อนกลับ ใน Cora

Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล

ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS