สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต
เรียนรู้วิธีทำท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า สมิธแมชชีน นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับบาร์เบลบนสมิธแมชชีนให้ความสูงเหมาะสมกับร่างกาย
- 2ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย
- 3ยืนอยู่ใต้บาร์เบล วางไว้บนทราปส์และไหล่ส่วนบน
- 4กำบาร์เบลแบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 5เกร็งแกนกลางและชูอกขึ้นขณะยกบาร์ออกจากแร็ค
- 6ก้าวถอยหลังและวางเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- 7งอเข่าและลดลำตัวลง รักษาอกชูขึ้นและหลังตรง
- 8ลดลงต่อเนื่องจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
- 9หยุดค้างไว้สักครู่ที่จุดต่ำสุด แล้วดันผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 10ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- สมิธแมชชีน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต?
ท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ต้องใช้ สมิธแมชชีน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับบาร์เบลบนสมิธแมชชีนให้ความสูงเหมาะสมกับร่างกาย ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ นิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย ยืนอยู่ใต้บาร์เบล วางไว้บนทราปส์และไหล่ส่วนบน เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต best for?
The สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม สมิธแมชชีนแฮ็คสควอต ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS