เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง
เรียนรู้วิธีทำท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า เครื่องคาน นี้เน้น แฮมสตริง เป็นหลัก และเน้นรองที่ น่อง
วิธีทำท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ปรับเครื่องให้เหมาะกับร่างกายและเลือกน้ำหนักที่ต้องการ
- 2นอนคว่ำบนเครื่องโดยให้ขาตรงและส้นเท้าแนบกับแขนกดที่มีแผ่นรอง
- 3จับที่จับหรือด้านข้างเครื่องเพื่อความมั่นคง
- 4รักษาร่างกายส่วนบนให้อยู่นิ่ง หายใจออกและเคิร์ลขาขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่ยกสะโพกขึ้นจากแผ่นรอง
- 5ค้างท่าหดตัวไว้ชั่วครู่พร้อมบีบแฮมสตริง
- 6หายใจเข้าและค่อยๆ ลดแขนกดลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 7ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- เครื่องคาน
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
กล้ามเนื้อและกายวิภาค
เครื่องเลกเคิร์ลแบบนอนแยกกล้ามเนื้อหลังต้นขา (แฮมสตริง) โดยต้านแรงในการงอเข่า ขณะที่สะโพกอยู่ในตำแหน่งนิวทรัลและคว่ำหน้า กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านสองข้อต่อ คือ ทั้งข้อสะโพกและข้อเข่า ในท่าเคิร์ลแบบนอน สะโพกอยู่ในท่าเหยียด (นอนคว่ำ) ซึ่งยืดจุดเกาะต้น (proximal insertion) ออกและเพิ่มความสามารถในการสร้างแรงของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่ท่าเคิร์ลแบบนอนมักรับน้ำหนักได้มากกว่าแบบนั่ง กล้ามเนื้อไบเซปส์ เฟมอริส (ทั้งหัวยาวและหัวสั้น) เซมิเทนดิโนซัส และเซมิเมมบราโนซัส ล้วนมีส่วนร่วมในการงอเข่า โดยหัวสั้นของไบเซปส์ เฟมอริสเป็นกล้ามเนื้อแฮมสตริงเพียงมัดเดียวที่พาดผ่านข้อเข่าเพียงข้อเดียว
เคล็ดลับจากมืออาชีพเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
- 1กดสะโพกลงบนแผ่นรองตลอดการเคลื่อนไหว การยกสะโพกออกจากแผ่นรองจะทำให้สะโพกเหยียด ซึ่งหดจุดเกาะต้นของแฮมสตริงและลดภาระบนกล้ามเนื้อ รักษาอุ้งเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งนิวทรัลและกดลงบนเครื่องอย่างมั่นคง
- 2เคิร์ลจนส้นเท้าแตะหรือเกือบแตะก้น การหยุดก่อนถึงตำแหน่งหดสั้นสุดหมายความว่าคุณสูญเสียการหดตัวที่ดีที่สุดของแฮมสตริงไป
- 3ใช้เวลา 3 วินาทีในการลดน้ำหนักลง ช่วงเอ็กเซนตริก (การลดลง) ก่อให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการปรับตัวมากที่สุด คนส่วนใหญ่ปล่อยน้ำหนักลงเร็วและพลาดสิ่งกระตุ้นนี้ไป
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง
✗ สะโพกลอยขึ้นจากแผ่นรอง
แก้ไข: นี่คือการเคลื่อนไหวชดเชย เมื่อแฮมสตริงอ่อนแอเกินไปที่จะเคิร์ลได้ กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อเหยียดสะโพกจะพยายามช่วย ให้ลดน้ำหนักลงและกดอุ้งเชิงกรานลงบนเครื่องไว้
✗ ไม่ทำช่วงการเคลื่อนไหวเต็มที่
แก้ไข: เคิร์ลขึ้นให้สุด (ส้นเท้าไปทางก้น) และลดลงให้สุด (ขาเกือบเหยียดตรง) การทำแบบครึ่งช่วงละเว้นตำแหน่งหดสุดและยืดสุดซึ่งเป็นจุดที่แฮมสตริงต้องการการทำงานมากที่สุด
✗ เกร็งเท้าชี้ลง (plantar flexion) ตลอดการเคลื่อนไหว
แก้ไข: รักษาเท้าให้อยู่ในท่างอขึ้น (dorsiflexion) คือปลายเท้าชี้ไปทางแข้ง หรืออยู่ในตำแหน่งนิวทรัล การชี้เท้าลงจะหดกล้ามเนื้อแกสโตรคนีเมียส (น่อง) ซึ่งช่วยในการงอเข่าและลดการแยกกล้ามเนื้อแฮมสตริง
✗ ใช้น้ำหนักหนักเกินไปและพึ่งแรงเหวี่ยง
แก้ไข: น้ำหนักต้องทำให้การเคลื่อนไหวทั้งสองทิศทางเป็นไปอย่างนุ่มนวลและควบคุมได้ การกระชากน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วปล่อยลงเร็วไม่ใช่การฝึกกล้ามเนื้อ แต่เป็นการฝึกเครื่อง
วิธีจัดโปรแกรมท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง
รูปแบบและทางเลือก
นอร์ดิกแฮมสตริงเคิร์ล
คุกเข่าบนแผ่นรองและลดลำตัวลงสู่พื้น ขณะที่เพื่อนจับข้อเท้าไว้ นอร์ดิกเคิร์ลเป็นท่าเอ็กเซนตริกที่ท้าทายมากสำหรับแฮมสตริงและให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มแรงและกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัด งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอัตราการบาดเจ็บจากการฉีกขาดของแฮมสตริงได้ถึง 50%
เลกเคิร์ลแบบนอนด้วยดัมเบล
หนีบดัมเบลระหว่างเท้าและยกขึ้นไปทางก้นขณะนอนบนม้านั่ง ไม่สะดวกเท่าเครื่อง แต่ทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะทาง ต้องการการทรงตัวของข้อเท้าในการยึดดัมเบลไว้พอสมควร
เลกเคิร์ลแบบนั่ง
สะโพกงอ (นั่ง) แทนที่จะเหยียด ซึ่งทำให้จุดเกาะต้นของแฮมสตริงอยู่ในตำแหน่งหดสั้น วิธีนี้เน้นที่ส่วนปลายของแฮมสตริงมากขึ้นและเปลี่ยนเส้นโค้งแรงต้านเมื่อเทียบกับแบบนอน
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง เน้น แฮมสตริง เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง?
ท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ต้องใช้ เครื่องคาน ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ปรับเครื่องให้เหมาะกับร่างกายและเลือกน้ำหนักที่ต้องการ นอนคว่ำบนเครื่องโดยให้ขาตรงและส้นเท้าแนบกับแขนกดที่มีแผ่นรอง จับที่จับหรือด้านข้างเครื่องเพื่อความมั่นคง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
ติดตาม เคิร์ลขาแบบนอนคว่ำด้วยเครื่อง ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS