กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์
เรียนรู้วิธีทำท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า น้ำหนักตัว นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1นั่งที่ขอบเบนช์โดยให้หลังพิงเบนช์และเท้าแบนราบบนพื้น
- 2วางมือบนเบนช์ด้านข้างสะโพกเพื่อรองรับ
- 3เกร็งสะโพกและแฮมสตริง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากเบนช์จนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่
- 4หยุดนิ่งสักครู่ที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- น้ำหนักตัว
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง แฮมสตริง, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ไหม?
ไม่ต้อง ท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ เป็นท่าบอดี้เวทที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ คุณสามารถทำได้ทุกที่ที่มีพื้นที่เพียงพอ
ฉันจะทำท่า กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ นั่งที่ขอบเบนช์โดยให้หลังพิงเบนช์และเท้าแบนราบบนพื้น วางมือบนเบนช์ด้านข้างสะโพกเพื่อรองรับ เกร็งสะโพกและแฮมสตริง จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากเบนช์จนลำตัวเป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ best for?
The กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม กลูทบริดจ์สองขาบนเบนช์ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS