ฟาร์เมอร์สวอล์ก
เรียนรู้วิธีทำท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น ควอดส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ น่อง, ปลายแขน, แกนกลางลำตัว
วิธีทำท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนตรงโดยถือดัมเบลมือละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาด้านข้าง
- 2หลังตรงและไหล่ดึงไปด้านหลัง
- 3เดินก้าวเล็กๆ อย่างควบคุมไปข้างหน้า โดยรักษาท่าทางตั้งตรง
- 4เดินต่อจนถึงระยะทางหรือเวลาที่ต้องการ
- 5เมื่อเสร็จ หยุดเดินและค่อยๆ ลดดัมเบลลงข้างลำตัว
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ฟาร์เมอร์สวอล์ก?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก เน้น ควอดส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง น่อง, ปลายแขน, แกนกลางลำตัว ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก?
ท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ฟาร์เมอร์สวอล์ก ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนตรงโดยถือดัมเบลมือละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาด้านข้าง หลังตรงและไหล่ดึงไปด้านหลัง เดินก้าวเล็กๆ อย่างควบคุมไปข้างหน้า โดยรักษาท่าทางตั้งตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ฟาร์เมอร์สวอล์ก?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ฟาร์เมอร์สวอล์ก?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ฟาร์เมอร์สวอล์ก best for?
The ฟาร์เมอร์สวอล์ก fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ฟาร์เมอร์สวอล์ก ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS