ดัมเบลสเต็ปอัพ
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนด้านหน้าม้านั่งหรือแท่นสเต็ปโดยถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- 2วางเท้าขวาบนม้านั่งหรือแท่นสเต็ป ให้เท้าทั้งหมดสัมผัสพื้นผิว
- 3ดันผ่านส้นเท้าขวาและยกตัวขึ้นบนม้านั่งหรือแท่น เหยียดขาขวาให้ตรง
- 4นำเท้าซ้ายขึ้นบนม้านั่งหรือแท่น ยืนตัวตรงสุด
- 5ก้าวลงด้วยเท้าซ้าย ตามด้วยเท้าขวา กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- 6ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ แล้วสลับขา
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- หลัก
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลสเต็ปอัพ?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ?
ท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลสเต็ปอัพ ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนด้านหน้าม้านั่งหรือแท่นสเต็ปโดยถือดัมเบลแต่ละมือ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว วางเท้าขวาบนม้านั่งหรือแท่นสเต็ป ให้เท้าทั้งหมดสัมผัสพื้นผิว ดันผ่านส้นเท้าขวาและยกตัวขึ้นบนม้านั่งหรือแท่น เหยียดขาขวาให้ตรง เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลสเต็ปอัพ?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลสเต็ปอัพ?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลสเต็ปอัพ best for?
The ดัมเบลสเต็ปอัพ fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ดัมเบลสเต็ปอัพ ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS