ดัมเบลพลิโอสควอต
เรียนรู้วิธีทำท่า ดัมเบลพลิโอสควอต ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ดัมเบล นี้เน้น สะโพก เป็นหลัก และเน้นรองที่ ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง
วิธีทำท่า ดัมเบลพลิโอสควอต
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ดัมเบลพลิโอสควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว
- 2ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอตโดยงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง
- 3เมื่อถึงจุดต่ำสุดของสควอต กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว
- 4ขณะอยู่ในอากาศ สลับตำแหน่งเท้าอย่างรวดเร็ว ลงด้วยเท้าตรงข้าม
- 5ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอตทันทีและกระโดดซ้ำ สลับเท้าอีกครั้ง
- 6สลับตำแหน่งเท้าต่อเนื่องตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ดัมเบลพลิโอสควอต
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ดัมเบล
- ส่วนของร่างกาย
- ขาส่วนบน
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ดัมเบลพลิโอสควอต?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ดัมเบลพลิโอสควอต ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ดัมเบลพลิโอสควอต เน้น สะโพก เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ควอดริเซปส์, แฮมสตริง, น่อง ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา ขาส่วนบน ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ดัมเบลพลิโอสควอต?
ท่า ดัมเบลพลิโอสควอต ต้องใช้ ดัมเบล ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ดัมเบลพลิโอสควอต ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยเท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ ถือดัมเบลในแต่ละมือข้างลำตัว ลดลำตัวลงสู่ท่าสควอตโดยงอเข่าและดันสะโพกไปข้างหลัง เมื่อถึงจุดต่ำสุดของสควอต กระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ดัมเบลพลิโอสควอต?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the ดัมเบลพลิโอสควอต?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ดัมเบลพลิโอสควอต best for?
The ดัมเบลพลิโอสควอต fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
ติดตาม ดัมเบลพลิโอสควอต ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS