ชรักด้วยยางยืด
เรียนรู้วิธีทำท่า ชรักด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มและเทคนิคที่ถูกต้อง ท่า ยางยืด นี้เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก และเน้นรองที่ ไหล่
วิธีทำท่า ชรักด้วยยางยืด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำท่า ชรักด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้อง:
- 1ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และวางยางยืดไว้ใต้เท้า จับปลายยางด้วยมือทั้งสองข้าง
- 2เหยียดแขนตรงและผ่อนคลาย ปล่อยให้ยางแขวนอยู่ด้านหน้าต้นขา
- 3เกร็งทราปส์โดยชรักไหล่ขึ้น ยกยางให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- 4ค้างไว้ชั่วครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดไหล่ลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- 5ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
กล้ามเนื้อที่ใช้งานในท่า ชรักด้วยยางยืด
หลัก
รอง
รายละเอียดท่าออกกำลังกาย
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ส่วนของร่างกาย
- คอ
- หมวดหมู่
- ขยาย
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include ชรักด้วยยางยืด?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
ท่าที่เกี่ยวข้อง
คำถามที่พบบ่อย
ท่า ชรักด้วยยางยืด ใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้าง?
ท่า ชรักด้วยยางยืด เน้น ทแรปส์ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่ใช้รวมถึง ไหล่ ทำให้เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา คอ ของคุณ
ต้องใช้อุปกรณ์อะไรสำหรับท่า ชรักด้วยยางยืด?
ท่า ชรักด้วยยางยืด ต้องใช้ ยางยืด ตรวจสอบว่าอุปกรณ์ของคุณติดตั้งอย่างถูกต้อง และมีพื้นที่เพียงพอในการทำท่าด้วยช่วงการเคลื่อนไหวเต็ม
ฉันจะทำท่า ชรักด้วยยางยืด ด้วยฟอร์มที่ถูกต้องได้อย่างไร?
เริ่มด้วยการ ยืนโดยให้เท้าห่างเท่าความกว้างไหล่ และวางยางยืดไว้ใต้เท้า จับปลายยางด้วยมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรงและผ่อนคลาย ปล่อยให้ยางแขวนอยู่ด้านหน้าต้นขา เกร็งทราปส์โดยชรักไหล่ขึ้น ยกยางให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ เน้นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดูคำแนะนำทีละขั้นตอนเต็มรูปแบบด้านบนสำหรับคำแนะนำฟอร์มที่สมบูรณ์
How often should I do the ชรักด้วยยางยืด?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the ชรักด้วยยางยืด?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the ชรักด้วยยางยืด best for?
The ชรักด้วยยางยืด fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
ติดตาม ชรักด้วยยางยืด ใน Cora
Cora สร้างแผนการออกกำลังกายที่ขับเคลื่อนด้วย AI ซึ่งปรับตามการฟื้นตัวของคุณ บันทึกท่า ติดตามความคืบหน้า และรับการโค้ชเฉพาะบุคคล
ดาวน์โหลด Cora สำหรับ iOS