Становая Тяга С Трэп-грифом
Научись выполнять Становая Тяга С Трэп-грифом с правильной техникой. Это упражнение с трэп-гриф в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга С Трэп-грифом
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга С Трэп-грифом с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, трэп-гриф на полу перед вами.
- 2Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и согните колени, возьмитесь за рукоятки трэп-грифа хватом сверху.
- 3Удерживая спину прямой и грудь поднятой, начните поднимать гриф, разгибая бёдра и колени.
- 4По мере подъёма акцентируйте давление через пятки и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
- 5Опустите гриф обратно на пол, сгибая бёдра и колени, удерживая спину прямой на протяжении всего движения.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга С Трэп-грифом
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- трэп-гриф
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Становая Тяга С Трэп-грифом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Контралатеральные выпады вперёд с гантелями
Становая тяга на прямых ногах с эспандером
Гоблет-приседание с гирей
Касание носков с разведёнными руками по кругу
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
зашагивание на платформу с резинкой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга С Трэп-грифом?
Становая Тяга С Трэп-грифом в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга С Трэп-грифом?
Для Становая Тяга С Трэп-грифом требуется трэп-гриф. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга С Трэп-грифом?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, трэп-гриф на полу перед вами. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и согните колени, возьмитесь за рукоятки трэп-грифа хватом сверху. Удерживая спину прямой и грудь поднятой, начните поднимать гриф, разгибая бёдра и колени. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Становая Тяга С Трэп-грифом?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Становая Тяга С Трэп-грифом?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Становая Тяга С Трэп-грифом best for?
The Становая Тяга С Трэп-грифом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Становая Тяга С Трэп-грифом в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS