Спринт-выпад В Тренажёре Смита
Научись выполнять Спринт-выпад В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Спринт-выпад В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Спринт-выпад В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Установите гриф тренажёра Смита на уровне бёдер.
- 2Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч.
- 3Отставьте правую ногу назад и расположите стопу на грифе, верхняя часть стопы на перекладине.
- 4Согните левое колено и опуститесь в выпад, сохраняя спину прямой.
- 5Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- 6Повторите с другой стороны, отставив левую ногу.
- 7Продолжайте чередовать стороны необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Спринт-выпад В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
приседание сумо в тренажёре Смита
приседание в тренажёре Смита
фронтальное приседание в тренажёре Смита (чистый хват)
становая тяга в тренажёре Смита
Гакк-приседания в тренажёре Смита
гуд-морнинг с согнутыми коленями в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
Спринт-выпад В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
Для Спринт-выпад В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
Начни с Установите гриф тренажёра Смита на уровне бёдер. Встаньте спиной к тренажёру, ноги на ширине плеч. Отставьте правую ногу назад и расположите стопу на грифе, верхняя часть стопы на перекладине. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Спринт-выпад В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Спринт-выпад В Тренажёре Смита best for?
The Спринт-выпад В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Спринт-выпад В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS