Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита

грудные мышцыгрудьтренажёр Смита

Научись выполнять Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.

Демонстрация упражнения Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита с правильной техникой

Как выполнять Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита с правильной техникой:

  1. 1Отрегулируйте высоту грифа тренажёра Смита на уровень груди.
  2. 2Встаньте лицом к грифу, ноги на ширине плеч.
  3. 3Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
  4. 4Сделайте шаг назад, слегка согнув колени.
  5. 5Держите грудь поднятой, а корпус напряжённым на протяжении всего упражнения.
  6. 6Опустите гриф к груди, прижимая локти к корпусу.
  7. 7Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем выжмите гриф обратно в исходное положение.
  8. 8Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

трицепсплечи

Детали упражнения

Оборудование
тренажёр Смита
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения жим широким хватом с наклоном вниз в тренажёре Смита с правильной техникой

жим широким хватом с наклоном вниз в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита
Демонстрация упражнения жим лёжа в тренажёре Смита с правильной техникой

жим лёжа в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита
Демонстрация упражнения жим лёжа на наклонной скамье вниз в тренажёре Смита с правильной техникой

жим лёжа на наклонной скамье вниз в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита
Демонстрация упражнения жим на наклонной скамье в тренажёре Смита с правильной техникой

жим на наклонной скамье в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита
Демонстрация упражнения жим широким хватом в тренажёре Смита с правильной техникой

жим широким хватом в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита
Демонстрация упражнения жим обратным хватом на наклонной скамье в тренажёре Смита с правильной техникой

жим обратным хватом на наклонной скамье в тренажёре Смита

грудные мышцытренажёр Смита

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

Для Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

Начни с Отрегулируйте высоту грифа тренажёра Смита на уровень груди. Встаньте лицом к грифу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита best for?

The Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Жим Обратным Хватом В Тренажёре Смита в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS