Жим Ногами В Тренажёре Смита
Научись выполнять Жим Ногами В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Жим Ногами В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Ногами В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте сиденье и платформу тренажёра Смита в удобное положение.
- 2Сядьте на тренажёр спиной к спинке, ступни на ширине плеч на платформе.
- 3Возьмитесь за рукоятки или боковые части тренажёра для устойчивости.
- 4Оттолкните платформу от себя, разгибая ноги, сохраняя спину прижатой к спинке.
- 5Задержитесь на мгновение в полностью выпрямленном положении.
- 6Медленно согните колени и верните платформу в исходное положение.
- 7Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Ногами В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Ногами В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
приседание сумо в тренажёре Смита
приседание в тренажёре Смита
фронтальное приседание в тренажёре Смита (чистый хват)
становая тяга в тренажёре Смита
Гакк-приседания в тренажёре Смита
гуд-морнинг с согнутыми коленями в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Жим Ногами В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Для Жим Ногами В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте сиденье и платформу тренажёра Смита в удобное положение. Сядьте на тренажёр спиной к спинке, ступни на ширине плеч на платформе. Возьмитесь за рукоятки или боковые части тренажёра для устойчивости. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Ногами В Тренажёре Смита?
Упражнение Жим Ногами В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Жим Ногами В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.