Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Научись выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Гакк-приседания В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на подходящую высоту.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Расположитесь под грифом, положив его на верхнюю часть трапеций и плечи.
- 4Возьмите гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
- 5Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, снимая гриф.
- 6Отступите назад и поставьте ноги чуть шире плеч.
- 7Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь приподнятой и спину прямой.
- 8Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- 9Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- 10Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
приседание сумо в тренажёре Смита
приседание в тренажёре Смита
фронтальное приседание в тренажёре Смита (чистый хват)
становая тяга в тренажёре Смита
гуд-морнинг с согнутыми коленями в тренажёре Смита
приседание с низким положением грифа в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Гакк-приседания В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Для Гакк-приседания В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на подходящую высоту. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Расположитесь под грифом, положив его на верхнюю часть трапеций и плечи. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Упражнение Гакк-приседания В Тренажёре Смита хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Гакк-приседания В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.