Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Научись выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита с правильной техникой. Это упражнение с тренажёр Смита в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Гакк-приседания В Тренажёре Смита с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на подходящую высоту.
- 2Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- 3Расположитесь под грифом, положив его на верхнюю часть трапеций и плечи.
- 4Возьмите гриф хватом сверху, чуть шире плеч.
- 5Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, снимая гриф.
- 6Отступите назад и поставьте ноги чуть шире плеч.
- 7Согните колени и опустите тело вниз, держа грудь приподнятой и спину прямой.
- 8Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- 9Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
- 10Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Гакк-приседания В Тренажёре Смита
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- тренажёр Смита
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
приседание сумо в тренажёре Смита
приседание в тренажёре Смита
фронтальное приседание в тренажёре Смита (чистый хват)
становая тяга в тренажёре Смита
гуд-морнинг с согнутыми коленями в тренажёре Смита
приседание с низким положением грифа в тренажёре Смита
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Гакк-приседания В Тренажёре Смита в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Для Гакк-приседания В Тренажёре Смита требуется тренажёр Смита. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
Начни с Отрегулируйте гриф тренажёра Смита на подходящую высоту. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Расположитесь под грифом, положив его на верхнюю часть трапеций и плечи. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Гакк-приседания В Тренажёре Смита?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Гакк-приседания В Тренажёре Смита best for?
The Гакк-приседания В Тренажёре Смита fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Гакк-приседания В Тренажёре Смита в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS