Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами
Научись выполнять Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами с правильной техникой. Это упражнение с сани в первую очередь нагружает Икры, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Ягодицы.
Как выполнять Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами с правильной техникой:
- 1Отрегулируйте сиденье жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда стопы на платформе.
- 2Сядьте на тренажёр, спиной к спинке, стопы на платформе на ширине плеч.
- 3Поставьте носки и подушечки стоп на платформу, пятки свисают.
- 4Отожмите платформу вперёд, разгибая голеностопы, колени слегка согнуты.
- 5Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно верните платформу, сгибая голеностопы.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- сани
- Часть тела
- голени
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами в первую очередь нагружает Икры. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Ягодицы. Это делает упражнение эффективным для развития голени.
Какое оборудование нужно для Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
Для Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами требуется сани. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
Начни с Отрегулируйте сиденье жима ногами так, чтобы колени были слегка согнуты, когда стопы на платформе. Сядьте на тренажёр, спиной к спинке, стопы на платформе на ширине плеч. Поставьте носки и подушечки стоп на платформу, пятки свисают. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами best for?
The Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Подъём На Носок Одной Ногой В Жиме Ногами в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS