Силовое Взятие На Грудь
Научись выполнять Силовое Взятие На Грудь с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Икры.
Как выполнять Силовое Взятие На Грудь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Силовое Взятие На Грудь с правильной техникой:
- 1Начните со штангой на полу перед вами, ноги на ширине плеч.
- 2Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
- 3Сохраняя спину прямой и грудь приподнятой, оторвите штангу от пола, разгибая бёдра и колени.
- 4Когда штанга достигнет середины бедра, взрывным движением потяните её вверх, выполняя шраг плечами и поднимая локти высоко и в стороны.
- 5Когда штанга достигнет высшей точки, быстро подсядьте под неё, проворачивая локти вперёд, и поймайте штангу на плечи в положении фронтального приседа.
- 6Встаньте со штангой, полностью выпрямив бёдра и колени.
- 7Опустите штангу в исходное положение, контролируя вес на протяжении всего движения.
- 8Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Силовое Взятие На Грудь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Силовое Взятие На Грудь?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Гуд-морнинг со штангой
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Силовое Взятие На Грудь?
Силовое Взятие На Грудь в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Квадрицепсы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Силовое Взятие На Грудь?
Для Силовое Взятие На Грудь требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Силовое Взятие На Грудь?
Начни с Начните со штангой на полу перед вами, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя спину прямой и грудь приподнятой, оторвите штангу от пола, разгибая бёдра и колени. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Силовое Взятие На Грудь?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Силовое Взятие На Грудь?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Силовое Взятие На Грудь best for?
The Силовое Взятие На Грудь fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Силовое Взятие На Грудь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS