Тяга Гири Сумо К Подбородку
Научись выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Трапеция, а также дополнительно задействует Плечи, Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гири Сумо К Подбородку с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- 2Держите гирю двумя руками перед собой, руки выпрямлены вниз.
- 3Согните колени и опустите бёдра в положение приседа, сохраняя спину прямой.
- 4Мощно оттолкнитесь пятками, взрывным движением разгибая бёдра и колени, тяните гирю к подбородку.
- 5Тяня гирю вверх, держите локти высоко и в стороны, сводя лопатки вместе.
- 6Опустите гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Гири Сумо К Подбородку
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Тяга Гири Сумо К Подбородку?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Тяга Гири Сумо К Подбородку в первую очередь нагружает Трапеция. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Для Тяга Гири Сумо К Подбородку требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Начни с Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Держите гирю двумя руками перед собой, руки выпрямлены вниз. Согните колени и опустите бёдра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Упражнение Тяга Гири Сумо К Подбородку хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Оно относится к типу движений pull, upper.
Отслеживай Тяга Гири Сумо К Подбородку в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.