Тяга Гири Сумо К Подбородку
Научись выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Трапеция, а также дополнительно задействует Плечи, Ягодицы, Бицепс Бедра.
Как выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Тяга Гири Сумо К Подбородку с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу.
- 2Держите гирю двумя руками перед собой, руки выпрямлены вниз.
- 3Согните колени и опустите бёдра в положение приседа, сохраняя спину прямой.
- 4Мощно оттолкнитесь пятками, взрывным движением разгибая бёдра и колени, тяните гирю к подбородку.
- 5Тяня гирю вверх, держите локти высоко и в стороны, сводя лопатки вместе.
- 6Опустите гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Тяга Гири Сумо К Подбородку
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- спина
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Тяга Гири Сумо К Подбородку в первую очередь нагружает Трапеция. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи, Ягодицы, Бицепс Бедра. Это делает упражнение эффективным для развития спина.
Какое оборудование нужно для Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Для Тяга Гири Сумо К Подбородку требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Тяга Гири Сумо К Подбородку?
Начни с Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты наружу. Держите гирю двумя руками перед собой, руки выпрямлены вниз. Согните колени и опустите бёдра в положение приседа, сохраняя спину прямой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Тяга Гири Сумо К Подбородку?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Гири Сумо К Подбородку?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Гири Сумо К Подбородку best for?
The Тяга Гири Сумо К Подбородку fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Тяга Гири Сумо К Подбородку в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS