Подъём Гири На Грудь С Виса
Научись выполнять Подъём Гири На Грудь С Виса с правильной техникой. Это упражнение с гиря в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Квадрицепсы, Икры.
Как выполнять Подъём Гири На Грудь С Виса
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гири На Грудь С Виса с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бёдрами.
- 2Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой.
- 3Опустите гирю к полу, позволив ей качнуться между ног.
- 4Быстро разогните бёдра и колени, используя инерцию для подъёма гири до уровня плеч.
- 5Когда гиря достигнет уровня плеч, поверните запястья и поймайте гирю в рэковое положение, локоть прижат, гиря лежит на предплечье.
- 6Опустите гирю в исходное положение между ног и повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гири На Грудь С Виса
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гиря
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Гири На Грудь С Виса?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
Становая тяга на прямых ногах со штангой
Гуд-морнинг со штангой
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гири На Грудь С Виса?
Подъём Гири На Грудь С Виса в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Квадрицепсы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Подъём Гири На Грудь С Виса?
Для Подъём Гири На Грудь С Виса требуется гиря. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гири На Грудь С Виса?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед бёдрами. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, удерживая спину прямой. Опустите гирю к полу, позволив ей качнуться между ног. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гири На Грудь С Виса?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Подъём Гири На Грудь С Виса?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гири На Грудь С Виса best for?
The Подъём Гири На Грудь С Виса fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Подъём Гири На Грудь С Виса в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS