Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье
Научись выполнять Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Кор.
Как выполнять Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье с правильной техникой:
- 1Сядьте на край скамьи, спиной к ней, стопы ровно на полу.
- 2Положите руки на скамью рядом с бёдрами для опоры.
- 3Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, затем поднимите бёдра от скамьи, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- 4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите бёдра в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
махи ногами «ножницы»
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
приседание на одной ноге (пистолет)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
Нет. Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
Начни с Сядьте на край скамьи, спиной к ней, стопы ровно на полу. Положите руки на скамью рядом с бёдрами для опоры. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра, затем поднимите бёдра от скамьи, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье best for?
The Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Ягодичный Мост Двумя Ногами На Скамье в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS