Махи Ногами «ножницы»
Научись выполнять Махи Ногами «ножницы» с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра, Нижний Пресс.
Как выполнять Махи Ногами «ножницы»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Махи Ногами «ножницы» с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- 2Напрягите кор и оторвите ноги от пола примерно на 15 см.
- 3Удерживая ноги прямыми, поочерёдно поднимайте одну ногу чуть выше другой.
- 4Продолжайте махи необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Махи Ногами «ножницы»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Махи Ногами «ножницы»?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
приседание на одной ноге (пистолет)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Махи Ногами «ножницы»?
Махи Ногами «ножницы» в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра, Нижний Пресс. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Махи Ногами «ножницы»?
Нет. Махи Ногами «ножницы» — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Махи Ногами «ножницы»?
Начни с Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Напрягите кор и оторвите ноги от пола примерно на 15 см. Удерживая ноги прямыми, поочерёдно поднимайте одну ногу чуть выше другой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Махи Ногами «ножницы»?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Махи Ногами «ножницы»?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Махи Ногами «ножницы»?
Упражнение Махи Ногами «ножницы» хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Махи Ногами «ножницы» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.