Махи Ногами «ножницы»
Научись выполнять Махи Ногами «ножницы» с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Сгибатели Бедра, Нижний Пресс.
Как выполнять Махи Ногами «ножницы»
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Махи Ногами «ножницы» с правильной техникой:
- 1Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
- 2Напрягите кор и оторвите ноги от пола примерно на 15 см.
- 3Удерживая ноги прямыми, поочерёдно поднимайте одну ногу чуть выше другой.
- 4Продолжайте махи необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Махи Ногами «ножницы»
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- собственный вес
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Махи Ногами «ножницы»?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Касание носков с разведёнными руками по кругу
перекрёстный присед (реверанс)
ягодичный мост двумя ногами на скамье
приседание с выпрыгиванием
приседание на одной ноге
приседание на одной ноге (пистолет)
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Махи Ногами «ножницы»?
Махи Ногами «ножницы» в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Сгибатели Бедра, Нижний Пресс. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Нужно ли оборудование для Махи Ногами «ножницы»?
Нет. Махи Ногами «ножницы» — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.
Как правильно выполнять Махи Ногами «ножницы»?
Начни с Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Напрягите кор и оторвите ноги от пола примерно на 15 см. Удерживая ноги прямыми, поочерёдно поднимайте одну ногу чуть выше другой. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Махи Ногами «ножницы»?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Махи Ногами «ножницы»?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Махи Ногами «ножницы» best for?
The Махи Ногами «ножницы» fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Махи Ногами «ножницы» в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS