Прогулка Фермера
Научись выполнять Прогулка Фермера с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Икры, Предплечья, Кор.
Как выполнять Прогулка Фермера
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Прогулка Фермера с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бокам.
- 2Держите спину прямой, плечи отведены назад.
- 3Делайте небольшие контролируемые шаги вперёд, сохраняя вертикальное положение.
- 4Продолжайте идти нужное расстояние или время.
- 5Для завершения остановитесь и аккуратно опустите гантели.
Мышцы, задействованные в Прогулка Фермера
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Прогулка Фермера?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Прогулка Фермера?
Прогулка Фермера в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Икры, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Прогулка Фермера?
Для Прогулка Фермера требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Прогулка Фермера?
Начни с Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бокам. Держите спину прямой, плечи отведены назад. Делайте небольшие контролируемые шаги вперёд, сохраняя вертикальное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Прогулка Фермера?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Прогулка Фермера?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Прогулка Фермера best for?
The Прогулка Фермера fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Прогулка Фермера в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS