Прогулка Фермера
Научись выполнять Прогулка Фермера с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Икры, Предплечья, Кор.
Как выполнять Прогулка Фермера
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Прогулка Фермера с правильной техникой:
- 1Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бокам.
- 2Держите спину прямой, плечи отведены назад.
- 3Делайте небольшие контролируемые шаги вперёд, сохраняя вертикальное положение.
- 4Продолжайте идти нужное расстояние или время.
- 5Для завершения остановитесь и аккуратно опустите гантели.
Мышцы, задействованные в Прогулка Фермера
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 5–8
- Отдых
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 10–20
- Отдых
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 20–30
- Отдых
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
В каких тренировочных сплитах используется Прогулка Фермера?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Прогулка Фермера?
Прогулка Фермера в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Икры, Предплечья, Кор. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Прогулка Фермера?
Для Прогулка Фермера требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Прогулка Фермера?
Начни с Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бокам. Держите спину прямой, плечи отведены назад. Делайте небольшие контролируемые шаги вперёд, сохраняя вертикальное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Прогулка Фермера?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Прогулка Фермера?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–4 подходов по 5–8 повторений, отдых 90–120 s. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 10–20 повторений, отдых 45–90 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 20–30 повторений, отдых 20–45 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Прогулка Фермера?
Упражнение Прогулка Фермера хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Прогулка Фермера в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.