Зашагивание С Гантелями
Научись выполнять Зашагивание С Гантелями с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Зашагивание С Гантелями
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Зашагивание С Гантелями с правильной техникой:
- 1Встаньте перед скамьёй или ступенькой, в каждой руке по гантели, ладонями к корпусу.
- 2Поставьте правую ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности.
- 3Оттолкнитесь правой пяткой и поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу.
- 4Поставьте левую ногу на скамью, встав полностью прямо.
- 5Шагните вниз левой ногой, затем правой, вернувшись в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.
Мышцы, задействованные в Зашагивание С Гантелями
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зашагивание С Гантелями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Зашагивание С Гантелями?
Зашагивание С Гантелями в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Квадрицепсы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Зашагивание С Гантелями?
Для Зашагивание С Гантелями требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Зашагивание С Гантелями?
Начни с Встаньте перед скамьёй или ступенькой, в каждой руке по гантели, ладонями к корпусу. Поставьте правую ногу на скамью, убедившись, что вся стопа стоит на поверхности. Оттолкнитесь правой пяткой и поднимитесь на скамью, выпрямив правую ногу. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Зашагивание С Гантелями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Зашагивание С Гантелями?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зашагивание С Гантелями best for?
The Зашагивание С Гантелями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Зашагивание С Гантелями в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS