Болгарский Присед С Гантелями
Научись выполнять Болгарский Присед С Гантелями с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Квадрицепс, а также дополнительно задействует Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры.
Как выполнять Болгарский Присед С Гантелями
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Болгарский Присед С Гантелями с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в каждой руке.
- 2Сделайте шаг вперёд одной ногой, передняя стопа ровно на полу, задняя нога приподнята на скамье или ступеньке.
- 3Опуститесь, сгибая переднее колено и бедро, заднее колено слегка согнуто, задняя пятка оторвана от пола.
- 4Продолжайте опускаться, пока переднее бедро не станет параллельно полу, затем оттолкнитесь через переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте ноги и повторите.
Мышцы, задействованные в Болгарский Присед С Гантелями
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Болгарский Присед С Гантелями?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Болгарский Присед С Гантелями?
Болгарский Присед С Гантелями в первую очередь нагружает Квадрицепс. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Бицепс Бедра, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Болгарский Присед С Гантелями?
Для Болгарский Присед С Гантелями требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Болгарский Присед С Гантелями?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в каждой руке. Сделайте шаг вперёд одной ногой, передняя стопа ровно на полу, задняя нога приподнята на скамье или ступеньке. Опуститесь, сгибая переднее колено и бедро, заднее колено слегка согнуто, задняя пятка оторвана от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Болгарский Присед С Гантелями?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Болгарский Присед С Гантелями?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Болгарский Присед С Гантелями best for?
The Болгарский Присед С Гантелями fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Болгарский Присед С Гантелями в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS