Подъём Гантелей На Грудь
Научись выполнять Подъём Гантелей На Грудь с правильной техникой. Это упражнение с гантели в первую очередь нагружает Ягодицы, а также дополнительно задействует Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Икры.
Как выполнять Подъём Гантелей На Грудь
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Гантелей На Грудь с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели хватом сверху.
- 2Согните колени и опуститесь в положение приседа, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой.
- 3Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, отталкиваясь пятками от пола.
- 4Во время прыжка пожмите плечами и подтяните гантели к плечам, удерживая их близко к телу.
- 5Поймайте гантели на уровне плеч, локти направлены вперёд, ладони вверх.
- 6Опустите гантели обратно в исходное положение обратным движением.
- 7Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Гантелей На Грудь
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- гантели
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Подъём Гантелей На Грудь?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Гантелей На Грудь?
Подъём Гантелей На Грудь в первую очередь нагружает Ягодицы. Дополнительно задействуются мышцы: Бицепс Бедра, Квадрицепсы, Икры. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Подъём Гантелей На Грудь?
Для Подъём Гантелей На Грудь требуется гантели. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Гантелей На Грудь?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели хватом сверху. Согните колени и опуститесь в положение приседа, сохраняя спину прямой и грудь приподнятой. Взрывным движением выпрямите бёдра и колени, отталкиваясь пятками от пола. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Подъём Гантелей На Грудь?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Подъём Гантелей На Грудь?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Подъём Гантелей На Грудь best for?
The Подъём Гантелей На Грудь fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Отслеживай Подъём Гантелей На Грудь в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS