Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом

икры голени собственный вес

Научись выполнять Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом с правильной техникой. Это упражнение с собственный вес в первую очередь нагружает Икры, а также дополнительно задействует Лодыжки, Стопы.

Демонстрация упражнения Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом с правильной техникой

Как выполнять Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом с правильной техникой:

1Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперёд.
2Положите руки на стену или устойчивую поверхность для баланса.
3Медленно поднимите пятки от пола, перенося вес на подушечки стоп.
4Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите пятки в исходное положение.
5Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом

Основные

икры

Вспомогательные

лодыжкистопы

Детали упражнения

Оборудование: собственный вес
Часть тела: голени
Категория: Основная

Мышцы и анатомия

Подъём на носки стоя с весом собственного тела тренирует икроножную и камбаловидную мышцы посредством подошвенного сгибания — того же суставного действия, используемого при каждом шаге при ходьбе, беге и прыжках. Без дополнительной нагрузки версия с весом тела создаёт меньшее механическое напряжение, чем варианты с отягощением, но остаётся очень эффективной при выполнении с полным диапазоном движения, контролируемым темпом и высоким объёмом. Икроножная мышца — видимая двуглавая мышца икры — сокращается с наибольшей силой при выпрямленном колене, что делает положение стоя идеальным для её развития. Камбаловидная мышца, расположенная под икроножной, работает совместно с ней в положении стоя, но рекрутируется ещё больше при согнутом колене. Подъёмы на носки с весом собственного тела служат отличной формой тренировки для начинающих, разминкой перед нагруженной работой на икры, реабилитационным упражнением после травм нижней части ноги, а также высокоповторным финишером для продвинутых спортсменов, желающих добавить объём для икр без осевой нагрузки.

Советы для лучших результатов

1Выполняйте их на ступеньке с полным опусканием пятки вниз. Простой подъём на носки с плоской поверхности представляет собой лишь крошечную долю доступного диапазона движения. Встаньте на край ступеньки и опускайте пятки как можно ниже при каждом повторении — полный диапазон от дорсифлексии до подошвенного сгибания создаёт механический стимул для развития икры.
2Работайте медленно. Подъём за две секунды, пауза одну секунду в верхней точке и контролируемое опускание за три секунды — идеальный темп для подъёмов на носки с весом тела. Это полностью устраняет эластичный отскок и вынуждает икры генерировать концентрическую силу из истинно растянутого положения при каждом повторении. Быстрые повторения с весом тела в значительной мере неэффективны.
3Как только вес тела становится лёгким, незамедлительно прогрессируйте к подъёмам на носки на одной ноге вместо того, чтобы пытаться усложнить двусторонние подъёмы. Версия на одной ноге удваивает нагрузку на каждую икру и добавляет испытание равновесием. Контролируемый подъём на одной ноге по стимулу примерно эквивалентен хорошо нагруженному двустороннему варианту.

Типичные ошибки

✗ Выполнение подъёмов на носки на ровном полу вместо приподнятой поверхности

Исправление: Подъём с ровного пола тренирует подошвенное сгибание только от нейтрального положения — вы упускаете весь участок диапазона движения от дорсифлексии до нейтрали, где находится стимул растяжения икроножной мышцы. Всегда используйте ступеньку, блок или диск для достижения полного опускания пятки в каждом повторении.

✗ Слишком быстрые повторения с опорой на отскок ахиллова сухожилия

Исправление: Ахиллово сухожилие действует как пружина, возвращая накопленную упругую энергию в нижней точке подъёма на носки. Быстрые повторения с отскоком используют эту пружинную энергию и полностью обходят мышечное сокращение. Делайте паузу на одну секунду внизу перед каждым подъёмом. Это вынуждает голень генерировать силу из истинно растянутого, ненапряжённого положения.

✗ Тренировка с частичным диапазоном движения в верхней точке

Исправление: Многие спортсмены поднимаются примерно до 70% максимальной высоты подошвенного сгибания и считают это полным повторением. Полное подошвенное сгибание означает подъём как можно выше на переднюю часть стопы. Последние 30% подъёма — это точка максимального сокращения икроножной мышцы: не пропускайте её.

✗ Недостаточная частота и объём тренировок икр

Исправление: Икры — мышечная группа, которую большинству людей сложнее всего развить. Один-два подхода дважды в неделю практически не дадут результата. Чтобы икры росли без нагрузки, требуется очень высокий объём (5–8 подходов) и очень высокая частота (ежедневно или почти ежедневно). Низкая нагрузка с весом тела требует компенсации за счёт объёма и частоты.

Как включить Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом в программу

Подходы и повторения

5–8 подходов по 20–50 повторений. Подъёмы на носки с весом тела требуют экстремального объёма для создания гипертрофического стимула ввиду столь низкой нагрузки. Многоповторные подходы по 25–50 повторений со строгим темпом — паузой вверху и внизу — эффективнее, чем подходы по 10 повторений. Ежедневные высокообъёмные тренировки с весом тела уместны и практичны, поскольку не требуют оборудования.

Частота

Ежедневно или почти ежедневно для работы с весом тела. Икры медленно адаптируются, поскольку постоянно работают в течение всего дня. Тренировка икр исключительно с весом тела требует ежедневного стимула для преодоления адаптации, уже присутствующей от ходьбы. Воспринимайте это как технико-выносливостную тренировку, а не силовую — правила частоты здесь другие.

Где разместить в тренировке

В конце любой тренировки или как самостоятельная ежедневная рутина (утром, перед сном или за рабочим столом). Поскольку нет осевой нагрузки, подъёмы на носки с весом тела можно выполнять даже в дни отдыха или непосредственно до и после других упражнений без существенного вмешательства. Накапливайте их как ежедневный дополнительный объём.

Как прогрессировать

Переходите к подъёмам на одной ноге сразу, как только двусторонние становятся лёгкими. Затем прогрессируйте подъёмы на одной ноге, увеличивая длительность паузы вверху и внизу — растягивайте до трёхсекундных удержаний. После освоения контролируемых подъёмов на одной ноге наденьте нагруженный рюкзак или держите тяжёлый предмет для первого шага к нагруженной односторонней работе.

Вариации и альтернативы

Подъём на носки на одной ноге с весом собственного тела

Одна нога выполняет всю работу, пока другая скрещена за лодыжкой. Удваивает нагрузку на икру каждой ноги и добавляет испытание равновесием. Это необходимая прогрессия, когда двусторонние подъёмы с весом тела перестают быть достаточным стимулом. Освойте подъёмы на одной ноге до того, как рассматривать добавление внешней нагрузки — они значительно сложнее, чем кажутся.

Подъём на носки на одной ноге только в эксцентрической фазе

Подъём выполняется двумя ногами, опускание — одной. Это изолирует эксцентрическую фазу (опускание) на одной икре. Эксцентрическая перегрузка данного варианта в исследованиях показала эффективность в лечении и профилактике тендинопатии ахиллова сухожилия. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений ежедневно для реабилитации сухожилия и укрепления икр.

Подъём на носки с опорой о стену

Слегка опирайтесь руками о стену для поддержки равновесия, выполняя подъёмы на носки на одной ноге. Стена обеспечивает достаточную стабилизирующую опору для полной сосредоточенности на диапазоне движения и сокращении икры без лимитирующего влияния баланса. Идеально для начинающих, прогрессирующих от двусторонней к односторонней работе до полного развития координации.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом?

Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом в первую очередь нагружает Икры. Дополнительно задействуются мышцы: Лодыжки, Стопы. Это делает упражнение эффективным для развития голени.

Нужно ли оборудование для Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом?

Нет. Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом — это упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования. Его можно выполнять где угодно при наличии достаточного пространства.

Как правильно выполнять Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперёд. Положите руки на стену или устойчивую поверхность для баланса. Медленно поднимите пятки от пола, перенося вес на подушечки стоп. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

Отслеживай Подъём На Носки Стоя С Собственным Весом в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS