Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой

бицепс бедрабёдраштанга

Научись выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Поясница.

Демонстрация упражнения Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой с правильной техникой

Как выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой с правильной техникой:

  1. 1Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
  2. 2Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. 3Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите штангу к полу, держа спину прямой и колени слегка согнутыми.
  4. 4Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бёдер.
  5. 5Напрягите бицепсы бёдер и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.
  6. 6Повторите нужное количество раз.

Мышцы, задействованные в Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой

Основные

бицепс бедра

Вспомогательные

ягодицыпоясница

Детали упражнения

Оборудование
штанга
Часть тела
бёдра
Категория
Основная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
3–5 days
Weekly Frequency
1–2 sessions per week
Why
Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения Гуд-морнинг со штангой с правильной техникой

Гуд-морнинг со штангой

бицепс бедраштанга
Демонстрация упражнения силовое взятие на грудь с правильной техникой

силовое взятие на грудь

бицепс бедраштанга
Демонстрация упражнения сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре с правильной техникой

сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре

бицепс бедрарычажный тренажёр
Демонстрация упражнения сгибание ног сидя в рычажном тренажёре с правильной техникой

сгибание ног сидя в рычажном тренажёре

бицепс бедрарычажный тренажёр
Демонстрация упражнения сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре с правильной техникой

сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре

бицепс бедрарычажный тренажёр
Демонстрация упражнения сгибание-разгибание корпуса на тренажёре с правильной техникой

сгибание-разгибание корпуса на тренажёре

бицепс бедрасобственный вес

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.

Какое оборудование нужно для Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

Для Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите штангу к полу, держа спину прямой и колени слегка согнутыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.

What are the best sets and reps for the Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой best for?

The Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Отслеживай Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS