Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой
Научись выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Ягодицы, Поясница.
Как выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд.
- 2Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
- 3Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите штангу к полу, держа спину прямой и колени слегка согнутыми.
- 4Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бёдер.
- 5Напрягите бицепсы бёдер и ягодицы, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.
- 6Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Гуд-морнинг со штангой
силовое взятие на грудь
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Ягодицы, Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Для Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Наклонитесь в тазобедренных суставах и опустите штангу к полу, держа спину прямой и колени слегка согнутыми. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой?
Упражнение Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Становая Тяга На Прямых Ногах Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.