Гуд-морнинг Со Штангой
Научись выполнять Гуд-морнинг Со Штангой с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Бицепс Бедра, а также дополнительно задействует Поясница.
Как выполнять Гуд-морнинг Со Штангой
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Гуд-морнинг Со Штангой с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части спины.
- 2Держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, отводя ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади вас.
- 3Опустите корпус до параллели с полом, чувствуя растяжение в задней поверхности бёдер.
- 4Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы и подавая бёдра вперёд.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Гуд-морнинг Со Штангой
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- бёдра
- Категория
- Основная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Гуд-морнинг Со Штангой?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Становая тяга на прямых ногах со штангой
силовое взятие на грудь
сгибание ног лёжа в рычажном тренажёре
сгибание ног сидя в рычажном тренажёре
сгибание ног на коленях в рычажном тренажёре
сгибание-разгибание корпуса на тренажёре
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Гуд-морнинг Со Штангой?
Гуд-морнинг Со Штангой в первую очередь нагружает Бицепс Бедра. Дополнительно задействуются мышцы: Поясница. Это делает упражнение эффективным для развития бёдра.
Какое оборудование нужно для Гуд-морнинг Со Штангой?
Для Гуд-морнинг Со Штангой требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Гуд-морнинг Со Штангой?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на верхней части спины. Держа спину прямой и мышцы кора напряжёнными, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, отводя ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади вас. Опустите корпус до параллели с полом, чувствуя растяжение в задней поверхности бёдер. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Гуд-морнинг Со Штангой?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Гуд-морнинг Со Штангой?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Гуд-морнинг Со Штангой?
Упражнение Гуд-морнинг Со Штангой хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Оно относится к типу движений legs, lower.
Отслеживай Гуд-морнинг Со Штангой в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.