Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер

грудные мышцыгрудьштанга

Научись выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.

Демонстрация упражнения Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер с правильной техникой

Как выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер

Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер с правильной техникой:

  1. 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху ладонями вниз.
  2. 2Удерживая руки прямыми, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
  3. 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
  4. 4Далее опустите штангу за голову, удерживая руки прямыми.
  5. 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.
  6. 6Повторите необходимое количество раз.

Мышцы, задействованные в Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер

Основные

грудные мышцы

Вспомогательные

дельтовидныетрицепс

Детали упражнения

Оборудование
штанга
Часть тела
грудь
Категория
Расширенная

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Push Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Chest Day

Training Day Types:pushupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Похожие упражнения

Демонстрация упражнения пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги лёжа на наклонной скамье с правильной техникой

жим штанги лёжа на наклонной скамье

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз с правильной техникой

жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения Жим штанги лёжа широким обратным хватом с правильной техникой

Жим штанги лёжа широким обратным хватом

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги лёжа широким хватом с правильной техникой

жим штанги лёжа широким хватом

грудные мышцыштанга
Демонстрация упражнения жим штанги лёжа с правильной техникой

жим штанги лёжа

грудные мышцыштанга

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.

Какое оборудование нужно для Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

Для Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.

Как правильно выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху ладонями вниз. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.

How often should I do the Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер best for?

The Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.

Отслеживай Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер в Cora

Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.

Скачать Cora для iOS