Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер
Научись выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Дельтовидные, Трицепс.
Как выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху ладонями вниз.
- 2Удерживая руки прямыми, поднимите штангу перед собой до уровня плеч.
- 3Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
- 4Далее опустите штангу за голову, удерживая руки прямыми.
- 5Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем поднимите штангу обратно в исходное положение.
- 6Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 2–3 days
- Частота тренировок в неделю
- 2–3 тренировок в неделю
- Почему
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 3–6
- Отдых
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–4
- Повторения
- 8–15
- Отдых
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Выносливость
- Подходы
- 2–3
- Повторения
- 15–25
- Отдых
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
В каких тренировочных сплитах используется Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
жим штанги широким хватом на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
жим штанги лёжа широким хватом
жим штанги лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Дельтовидные, Трицепс. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Для Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху ладонями вниз. Удерживая руки прямыми, поднимите штангу перед собой до уровня плеч. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 2–3 days. Это соответствует 2–3 тренировкам в неделю. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–5 подходов по 3–6 повторений, отдых 2–3 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–4 подходов по 8–15 повторений, отдых 60–90 s. Для выносливости: 2–3 подходов по 15–25 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер?
Упражнение Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Подъём Штанги Перед Собой И Пуловер в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.