Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз
Научись выполнять Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой. Это упражнение с штанга в первую очередь нагружает Грудные Мышцы, а также дополнительно задействует Трицепс, Плечи.
Как выполнять Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз с правильной техникой:
- 1Лягте на наклонную скамью головой вниз, стопы зафиксированы.
- 2Возьмите штангу широким хватом, шире плеч.
- 3Опустите штангу к груди, локти разведены в стороны.
- 4Выжмите штангу обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- 5Повторите нужное количество раз.
Мышцы, задействованные в Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- штанга
- Часть тела
- грудь
- Категория
- Расширенная
Восстановление и частота тренировок
- Рекомендуемое время восстановления
- 3–5 days
- Частота тренировок в неделю
- 1–2 тренировок в неделю
- Почему
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Подходы и повторения в зависимости от цели
Сила
- Подходы
- 3–6
- Повторения
- 1–5
- Отдых
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гипертрофия
- Подходы
- 3–5
- Повторения
- 6–12
- Отдых
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Выносливость
- Подходы
- 2–4
- Повторения
- 15–20
- Отдых
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
В каких тренировочных сплитах используется Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
С учётом мышц, на которые воздействует это упражнение, оно естественно вписывается в следующие сплиты и типы тренировочных дней:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаете, какой сплит выбрать? Cora составляет персональные планы тренировок под ваш график и цели. Подробнее о прогрессивной перегрузке.
Похожие упражнения
Подъём штанги перед собой и пуловер
пуловер со штангой на наклонной скамье головой вниз
жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лёжа широким обратным хватом
жим штанги лёжа широким хватом
жим штанги лёжа
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз в первую очередь нагружает Грудные Мышцы. Дополнительно задействуются мышцы: Трицепс, Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития грудь.
Какое оборудование нужно для Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Для Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз требуется штанга. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Начни с Лягте на наклонную скамью головой вниз, стопы зафиксированы. Возьмите штангу широким хватом, шире плеч. Опустите штангу к груди, локти разведены в стороны. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
Как часто нужно выполнять Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Для большинства людей между тренировками на одну и ту же мышечную группу стоит оставлять 3–5 days. Это соответствует 1–2 тренировкам в неделю. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Какие подходы и повторения лучше всего подходят для Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Зависит от вашей цели. Для силы: 3–6 подходов по 1–5 повторений, отдых 3–5 min. Для гипертрофии (роста мышц): 3–5 подходов по 6–12 повторений, отдых 60–120 s. Для выносливости: 2–4 подходов по 15–20 повторений, отдых 30–60 s.
Для каких тренировочных сплитов лучше всего подходит Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз?
Упражнение Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз хорошо вписывается в следующие варианты сплита: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Оно относится к типу движений push, upper.
Отслеживай Жим Штанги Широким Хватом На Наклонной Скамье Головой Вниз в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.