Шраги С Эспандером
Научись выполнять Шраги С Эспандером с правильной техникой. Это упражнение с эспандер в первую очередь нагружает Трапеция, а также дополнительно задействует Плечи.
Как выполнять Шраги С Эспандером
Следуй этим шагам, чтобы выполнить Шраги С Эспандером с правильной техникой:
- 1Встаньте, ноги на ширине плеч, наступите на эспандер и возьмите его концы в руки.
- 2Держите руки прямыми и расслабленными, эспандер свисает перед бёдрами.
- 3Напрягите трапециевидные мышцы, поднимая плечи вверх как можно выше.
- 4Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
- 5Повторите необходимое количество раз.
Мышцы, задействованные в Шраги С Эспандером
Основные
Вспомогательные
Детали упражнения
- Оборудование
- эспандер
- Часть тела
- шея
- Категория
- Расширенная
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Шраги С Эспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Похожие упражнения
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в Шраги С Эспандером?
Шраги С Эспандером в первую очередь нагружает Трапеция. Дополнительно задействуются мышцы: Плечи. Это делает упражнение эффективным для развития шея.
Какое оборудование нужно для Шраги С Эспандером?
Для Шраги С Эспандером требуется эспандер. Убедись, что оборудование правильно настроено и у тебя достаточно места для выполнения движения в полной амплитуде.
Как правильно выполнять Шраги С Эспандером?
Начни с Встаньте, ноги на ширине плеч, наступите на эспандер и возьмите его концы в руки. Держите руки прямыми и расслабленными, эспандер свисает перед бёдрами. Напрягите трапециевидные мышцы, поднимая плечи вверх как можно выше. Сосредоточься на контролируемом движении во всей амплитуде. Полные пошаговые инструкции по технике смотри выше.
How often should I do the Шраги С Эспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Шраги С Эспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Шраги С Эспандером best for?
The Шраги С Эспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Отслеживай Шраги С Эспандером в Cora
Cora создаёт планы тренировок на базе ИИ, которые адаптируются к твоему восстановлению. Записывай упражнения, отслеживай прогресс и получай персональный коучинг.
Скачать Cora для iOS