Răsturnare Anvelopă
Învață cum să faci Răsturnare Anvelopă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu anvelope vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Quadriceps, Core.
Cum faci Răsturnare Anvelopă
Urmează acești pași pentru a executa Răsturnare Anvelopă cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu fața spre anvelopă.
- 2Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri, coborând în poziția de genuflexiune.
- 3Apucă marginea inferioară a anvelopei cu ambele mâini, cu degetele orientate spre tine.
- 4Contractează fesierii și mușchii picioarelor și împinge exploziv prin picioare pentru a ridica anvelopa de pe sol.
- 5Pe măsură ce anvelopa se răstoarnă, folosește forța trunchiului superior pentru a o ghida și menține controlul.
- 6Odată ce anvelopa s-a răsturnat complet, fă rapid un pas înapoi și resetează-ți poziția.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Răsturnare Anvelopă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- anvelope
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Răsturnare Anvelopă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
fandare față contralaterală cu gantere
deadlift cu picioarele drepte cu bandă elastică
genuflexiune goblet cu kettlebell
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
deadlift cu picioarele drepte cu gantere
urcare pe treaptă cu bandă elastică
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Răsturnare Anvelopă?
Răsturnare Anvelopă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Quadriceps, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Răsturnare Anvelopă?
Răsturnare Anvelopă necesită anvelope. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Răsturnare Anvelopă cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu fața spre anvelopă. Îndoaie genunchii și aplecă-te din șolduri, coborând în poziția de genuflexiune. Apucă marginea inferioară a anvelopei cu ambele mâini, cu degetele orientate spre tine. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Răsturnare Anvelopă?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Răsturnare Anvelopă?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Răsturnare Anvelopă best for?
The Răsturnare Anvelopă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Răsturnare Anvelopă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS