Genuflexiune Pe Aparatul Smith
Învață cum să faci Genuflexiune Pe Aparatul Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Pe Aparatul Smith
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Pe Aparatul Smith cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul Smith cu bara la o înălțime potrivită pentru genuflexiunea ta.
- 2Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- 3Poziționează-te sub bară, sprijinind-o pe trapezul și umerii superiori.
- 4Prinde bara cu o priză largă, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 5Contractează abdomenul și scoate bara de pe suport, pășind înapoi pentru a elibera suportul.
- 6Menținând pieptul ridicat și spatele drept, inițiază genuflexiunea prin îndoirea șoldurilor și genunchilor.
- 7Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul sau puțin mai jos.
- 8Ține poziția o clipă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială.
- 9Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Pe Aparatul Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Pe Aparatul Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
genuflexiune sumo pe aparatul Smith
genuflexiune frontală pe aparatul Smith (priză curea)
deadlift la aparat Smith
hack squat la aparat Smith
good morning cu genunchii îndoiți la aparat Smith
squat cu bara jos la aparat Smith
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Pe Aparatul Smith?
Genuflexiune Pe Aparatul Smith vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Pe Aparatul Smith?
Genuflexiune Pe Aparatul Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Pe Aparatul Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul Smith cu bara la o înălțime potrivită pentru genuflexiunea ta. Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior. Poziționează-te sub bară, sprijinind-o pe trapezul și umerii superiori. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Pe Aparatul Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Pe Aparatul Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Pe Aparatul Smith best for?
The Genuflexiune Pe Aparatul Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Pe Aparatul Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS