Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith
Învață cum să faci Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează bara aparatului Smith la o înălțime care să îți permită să te sprijini confortabil pe spatele superior.
- 2Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior.
- 3Treci sub bară și poziționează-o pe spatele superior, sprijinind-o pe trapezi.
- 4Prinde bara cu mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 5Scoate bara din suport îndreptând picioarele și fă un pas înapoi.
- 6Inspiră adânc și angajează abdomenul.
- 7Inițiază squatul împingând șoldurile înapoi și îndoind genunchii.
- 8Coboară corpul până când coapsele sunt paralele cu solul sau ușor sub.
- 9Menține pieptul ridicat și spatele drept pe tot parcursul mișcării.
- 10Împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția de start, extinzând șoldurile și genunchii.
- 11Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
genuflexiune sumo pe aparatul Smith
genuflexiune pe aparatul Smith
genuflexiune frontală pe aparatul Smith (priză curea)
deadlift la aparat Smith
hack squat la aparat Smith
good morning cu genunchii îndoiți la aparat Smith
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith?
Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Quadriceps, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith?
Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara aparatului Smith la o înălțime care să îți permită să te sprijini confortabil pe spatele superior. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Treci sub bară și poziționează-o pe spatele superior, sprijinind-o pe trapezi. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith best for?
The Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Squat Cu Bara Jos La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS