Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith
Învață cum să faci Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Dințat Anterior, cu accent secundar pe Deltoizi, Trapez.
Cum faci Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul Smith la poziție inclinată.
- 2Stai față în față cu aparatul, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 3Prinde bara cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- 4Menține spatele drept și centrul activ.
- 5Ridică bara spre tavan ducând coatele înainte.
- 6Pauză o clipă în vârf, apoi coboară lent bara înapoi la poziția inițială.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- piept
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare de umăr pe bancă înclinată cu halteră
presă declinată cu priză largă pe aparatul Smith
presă pe bancă pe aparatul Smith
presă cu priză inversă pe aparatul Smith
presă declinată pe aparatul Smith
presă înclinată pe aparatul Smith
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith vizează în principal Dințat Anterior. Mușchii secundari lucrați includ Deltoizi, Trapez. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea piept.
De ce echipament am nevoie pentru Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul Smith la poziție inclinată. Stai față în față cu aparatul, cu picioarele la lățimea umerilor. Prinde bara cu priză pronată, ușor mai lată decât lățimea umerilor. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith?
Exercițiul Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). Este o mișcare de tip upper.
Urmărește Ridicare Umeri Cu Bară Inclinată La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.