Hack Squat La Aparat Smith
Învață cum să faci Hack Squat La Aparat Smith cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat Smith vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Hack Squat La Aparat Smith
Urmează acești pași pentru a executa Hack Squat La Aparat Smith cu forma corectă:
- 1Reglează bara aparatului Smith la înălțimea potrivită pentru corpul tău.
- 2Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior.
- 3Poziționează-te sub bară, sprijinind-o pe trapezi și umeri.
- 4Prinde bara cu priza pronată, ușor mai depărtată decât lățimea umerilor.
- 5Angajează abdomenul și menține pieptul ridicat în timp ce scoți bara din suport.
- 6Fă un pas înapoi și poziționează picioarele ușor mai depărtate decât lățimea umerilor.
- 7Îndoaie genunchii și coboară corpul, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
- 8Continuă să cobori până când coapsele sunt paralele cu solul sau ușor sub.
- 9Fă o pauză scurtă jos, apoi împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția de start.
- 10Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Hack Squat La Aparat Smith
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat Smith
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Hack Squat La Aparat Smith?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
genuflexiune sumo pe aparatul Smith
genuflexiune pe aparatul Smith
genuflexiune frontală pe aparatul Smith (priză curea)
deadlift la aparat Smith
good morning cu genunchii îndoiți la aparat Smith
squat cu bara jos la aparat Smith
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Hack Squat La Aparat Smith?
Hack Squat La Aparat Smith vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Cvadricepși, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Hack Squat La Aparat Smith?
Hack Squat La Aparat Smith necesită aparat Smith. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Hack Squat La Aparat Smith cu formă corectă?
Începe prin a Reglează bara aparatului Smith la înălțimea potrivită pentru corpul tău. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, vârfurile ușor spre exterior. Poziționează-te sub bară, sprijinind-o pe trapezi și umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Hack Squat La Aparat Smith?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Hack Squat La Aparat Smith?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Hack Squat La Aparat Smith?
Exercițiul Hack Squat La Aparat Smith se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Hack Squat La Aparat Smith în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.