Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare
Învață cum să faci Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat sanie vizează în principal Gambe, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Fesieri.
Cum faci Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare
Urmează acești pași pentru a executa Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare cu forma corectă:
- 1Reglează scaunul aparatului de presă picioare astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți când picioarele sunt pe sanie.
- 2Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele pe sanie, la lățimea umerilor.
- 3Pune vârfurile și talpa anterioară pe sanie, cu călcâiele în afara saniei.
- 4Împinge sania înainte extinzând gleznele, menținând genunchii ușor îndoiți.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent sania prin flexia gleznelor.
- 6Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat sanie
- Parte a corpului
- picioarele inferioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 1–2 days
- Frecvență săptămânală
- 2–4 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare gambă pe un picior la aparat hack
ridicare pe vârfuri pe sanie înclinată
presă pe vârfuri pe aparat de presă picioare
ridicare pe vârfuri hack
ridicări pe vârfuri la sania de împins (culcat)
presă gambe pe sanie
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare vizează în principal Gambe. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea picioarele inferioare.
De ce echipament am nevoie pentru Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare necesită aparat sanie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare cu formă corectă?
Începe prin a Reglează scaunul aparatului de presă picioare astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți când picioarele sunt pe sanie. Stai pe aparat cu spatele pe spătar și picioarele pe sanie, la lățimea umerilor. Pune vârfurile și talpa anterioară pe sanie, cu călcâiele în afara saniei. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 1–2 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–4 sesiuni pe săptămână. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare?
Exercițiul Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Presă Pe Vârfuri Cu Un Picior Pe Aparatul De Presă Picioare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.