Clean De Forță
Învață cum să faci Clean De Forță cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Cvadricepși, Gambe.
Cum faci Clean De Forță
Urmează acești pași pentru a executa Clean De Forță cu forma corectă:
- 1Pornește cu bara pe podea în fața ta, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Coboară-te și apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara de pe podea, extinzând șoldurile și genunchii.
- 4Când bara ajunge la mijlocul coapsei, trage-o exploziv în sus, ridicând umerii și trăgând coatele sus și lateral.
- 5Când bara atinge cel mai înalt punct, coboară rapid sub ea, rotind coatele și prind bara pe umeri în poziție de genuflexiune frontală.
- 6Ridică-te cu bara, extinzând complet șoldurile și genunchii.
- 7Coboară bara înapoi în poziția inițială, controlând greutatea pe toată durata mișcării.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Clean De Forță
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 3–5 days
- Frecvență săptămânală
- 1–2 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–6
- Repetări
- 1–5
- Pauză
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 6–12
- Pauză
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 15–20
- Pauză
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Ce splituri de antrenament includ Clean De Forță?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu halteră
good morning cu halteră
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
ridicare fesieri-ischiogambieri
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Clean De Forță?
Clean De Forță vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Cvadricepși, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Clean De Forță?
Clean De Forță necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Clean De Forță cu formă corectă?
Începe prin a Pornește cu bara pe podea în fața ta, cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară-te și apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara de pe podea, extinzând șoldurile și genunchii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Clean De Forță?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 3–5 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 1–2 sesiuni pe săptămână. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Clean De Forță?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–6 seturi a câte 1–5 repetări, cu 3–5 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 6–12 repetări, cu 60–120 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 15–20 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Clean De Forță?
Exercițiul Clean De Forță se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Clean De Forță în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.