Power Clean
Învață cum să faci Power Clean cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu bară olimpică vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Quadriceps, Gambe.
Cum faci Power Clean
Urmează acești pași pentru a executa Power Clean cu forma corectă:
- 1Pornește cu bara pe podea în fața ta, cu picioarele la lățimea umerilor.
- 2Coboară-te și apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
- 3Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara de pe podea, extinzând șoldurile și genunchii.
- 4Când bara ajunge la mijlocul coapsei, trage-o exploziv în sus, ridicând umerii și trăgând coatele sus și lateral.
- 5Când bara atinge cel mai înalt punct, coboară rapid sub ea, rotind coatele și prind bara pe umeri în poziție de genuflexiune frontală.
- 6Ridică-te cu bara, extinzând complet șoldurile și genunchii.
- 7Coboară bara înapoi în poziția inițială, controlând greutatea pe toată durata mișcării.
- 8Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Power Clean
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- bară olimpică
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 3–5 days
- Weekly Frequency
- 1–2 sessions per week
- Why
- Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Power Clean?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
deadlift cu picioarele drepte cu halteră
good morning cu halteră
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
ridicare fesieri-ischiogambieri
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Power Clean?
Power Clean vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Quadriceps, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Power Clean?
Power Clean necesită bară olimpică. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Power Clean cu formă corectă?
Începe prin a Pornește cu bara pe podea în fața ta, cu picioarele la lățimea umerilor. Coboară-te și apucă bara cu priza supraginală, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Menține spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara de pe podea, extinzând șoldurile și genunchii. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Power Clean?
For most people, allow 3–5 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 1–2 sessions per week. Heavy multi-joint barbell lifts produce substantial mechanical tension across large muscle groups and significant CNS fatigue. Israetel et al. recommend 48–72 h minimum; many intermediate lifters need a full 96+ h for true supercompensation on squat or deadlift patterns.
What are the best sets and reps for the Power Clean?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Power Clean best for?
The Power Clean fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Power Clean în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS