Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat
Învață cum să faci Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu aparat cu pârghie vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri.
Cum faci Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat
Urmează acești pași pentru a executa Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat cu forma corectă:
- 1Reglează aparatul pentru corpul tău și selectează greutatea dorită.
- 2Îngenunchează pe aparat cu fața în jos, cu genunchii pe pernă și picioarele fixate sub suporți.
- 3Prinde mânerele sau lateralele aparatului pentru stabilitate.
- 4Menținând trunchiul superior fix, expiră și ridică picioarele spre fese prin flexia genunchilor.
- 5Ține poziția o clipă în vârf, contractând ischiogambierii.
- 6Inspiră și coboară lent picioarele înapoi la poziția inițială, extinzând complet genunchii.
- 7Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- aparat cu pârghie
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie femurală alternantă la aparat
ridicare fesieri-ischiogambieri
aruncare la piept suspendat cu kettlebell
deadlift cu picioarele drepte cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat necesită aparat cu pârghie. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat cu formă corectă?
Începe prin a Reglează aparatul pentru corpul tău și selectează greutatea dorită. Îngenunchează pe aparat cu fața în jos, cu genunchii pe pernă și picioarele fixate sub suporți. Prinde mânerele sau lateralele aparatului pentru stabilitate. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat?
Exercițiul Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Flexie Genunchi În Genunchi La Aparat în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.