Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell
Învață cum să faci Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Trapez, cu accent secundar pe Umeri, Fesieri, Ischiogambieri.
Cum faci Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile orientate spre exterior.
- 2Ține un kettlebell cu ambele mâini în fața corpului, cu brațele întinse în jos.
- 3Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept.
- 4Împinge prin călcâie și extinde exploziv șoldurile și genunchii, trăgând kettlebell-ul spre bărbie.
- 5Pe măsură ce tragi kettlebell-ul, menține coatele sus și largi, apropiind omoplații.
- 6Coboară kettlebell-ul înapoi la poziția inițială și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- spate
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
ridicare umeri la cablu
ridicare umeri fără priză v. 2 la aparat cu pârghie
ridicare umeri declinată cu gantere
ridicări de umeri cu halteră
ridicări de umeri la aparat cu pârghie
ridicări de umeri cu gantere
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell vizează în principal Trapez. Mușchii secundari lucrați includ Umeri, Fesieri, Ischiogambieri. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea spate.
De ce echipament am nevoie pentru Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile orientate spre exterior. Ține un kettlebell cu ambele mâini în fața corpului, cu brațele întinse în jos. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în genuflexiune, menținând spatele drept. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell?
Exercițiul Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Este o mișcare de tip pull, upper.
Urmărește Tragere Sumo Înaltă Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.