Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell
Învață cum să faci Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu kettlebell vizează în principal Ischiogambieri, cu accent secundar pe Fesieri, Cvadricepși, Gambe.
Cum faci Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell
Urmează acești pași pentru a executa Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în fața coapselor.
- 2Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept.
- 3Coboară kettlebell-ul spre sol, lăsând-ul să balanseze între picioare.
- 4Extinde rapid șoldurile și genunchii, folosind impulsul pentru a balansa kettlebell-ul la înălțimea umărului.
- 5Când kettlebell-ul ajunge la înălțimea umărului, rotește încheieturile și prinde-l în poziția de rack, cu cotul apropiat și kettlebell-ul sprijinit pe antebraț.
- 6Coboară kettlebell-ul înapoi la poziția inițială între picioare și repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- kettlebell
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 3–6
- Pauză
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 8–15
- Pauză
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Rezistență
- Seturi
- 2–3
- Repetări
- 15–25
- Pauză
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Ce splituri de antrenament includ Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
flexie ischiogambieri culcat la aparat cu pârghie
flexie ischiogambieri aşezat la aparat cu pârghie
flexie genunchi în genunchi la aparat
ridicare fesieri-ischiogambieri
deadlift cu picioarele drepte cu halteră
good morning cu halteră
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell vizează în principal Ischiogambieri. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Cvadricepși, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell necesită kettlebell. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un kettlebell în fața coapselor. Îndoaie ușor genunchii și aplecă-te din șolduri, menținând spatele drept. Coboară kettlebell-ul spre sol, lăsând-ul să balanseze între picioare. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–5 seturi a câte 3–6 repetări, cu 2–3 min pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–4 seturi a câte 8–15 repetări, cu 60–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–3 seturi a câte 15–25 repetări, cu 30–60 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell?
Exercițiul Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Aruncare La Piept Suspendat Cu Kettlebell în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.