Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă
Învață cum să faci Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Ischiogambieri, Core.
Cum faci Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă
Urmează acești pași pentru a executa Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă cu forma corectă:
- 1Stai pe marginea unei bănci cu spatele sprijinit și tălpile plate pe sol.
- 2Pune mâinile pe bancă lângă șolduri pentru sprijin.
- 3Contractează fesierii și ischiogambierii, apoi ridică șoldurile de pe bancă până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- 4Ține poziția o clipă în vârf, apoi coboară lent șoldurile înapoi la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Extins
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
bătăi din picioare
squat cu săritură
squat pe un picior
squat pistol pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă?
Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Ischiogambieri, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă?
Nu. Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă cu formă corectă?
Începe prin a Stai pe marginea unei bănci cu spatele sprijinit și tălpile plate pe sol. Pune mâinile pe bancă lângă șolduri pentru sprijin. Contractează fesierii și ischiogambierii, apoi ridică șoldurile de pe bancă până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă best for?
The Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Pod Fesier Cu Ambele Picioare Pe Bancă în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS