Bătăi Din Picioare
Învață cum să faci Bătăi Din Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului, Abdominali Inferiori.
Cum faci Bătăi Din Picioare
Urmează acești pași pentru a executa Bătăi Din Picioare cu forma corectă:
- 1Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și mâinile pe lângă corp.
- 2Contractează abdomenul și ridică picioarele de pe sol la aproximativ 15 cm.
- 3Menținând picioarele drepte, alternează ridicarea unui picior puțin mai sus decât celălalt.
- 4Continuă această mișcare de flutter pentru numărul dorit de repetări.
Mușchii lucrați la Bătăi Din Picioare
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- greutate corporală
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recuperare și frecvența antrenamentelor
- Timp de recuperare recomandat
- 2–3 days
- Frecvență săptămânală
- 2–3 sesiuni pe săptămână
- De ce
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Seturi și repetări în funcție de obiectiv
Forță
- Seturi
- 3–4
- Repetări
- 5–8
- Pauză
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofie
- Seturi
- 3–5
- Repetări
- 10–20
- Pauză
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Rezistență
- Seturi
- 2–4
- Repetări
- 20–30
- Pauză
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Ce splituri de antrenament includ Bătăi Din Picioare?
Pe baza mușchilor vizați de acest exercițiu, se potrivește în mod natural în aceste splituri de antrenament și tipuri de zile:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Nu știi ce split ți se potrivește? Cora creează planuri de antrenament personalizate, adaptate programului și obiectivelor tale. Află mai multe despre supraîncărcarea progresivă.
Exerciții asociate
atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse
genuflexiune cu reverență
pod fesier cu ambele picioare pe bancă
squat cu săritură
squat pe un picior
squat pistol pe un picior
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Bătăi Din Picioare?
Bătăi Din Picioare vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului, Abdominali Inferiori. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
Am nevoie de echipament pentru Bătăi Din Picioare?
Nu. Bătăi Din Picioare este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.
Cum execut Bătăi Din Picioare cu formă corectă?
Începe prin a Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și mâinile pe lângă corp. Contractează abdomenul și ridică picioarele de pe sol la aproximativ 15 cm. Menținând picioarele drepte, alternează ridicarea unui picior puțin mai sus decât celălalt. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
Cât de des ar trebui să fac Bătăi Din Picioare?
Pentru majoritatea oamenilor, lasă 2–3 days între sesiunile care vizează aceeași grupă musculară. Asta înseamnă 2–3 sesiuni pe săptămână. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Care sunt cele mai bune seturi și repetări pentru Bătăi Din Picioare?
Depinde de obiectivul tău. Pentru forță: 3–4 seturi a câte 5–8 repetări, cu 90–120 s pauză. Pentru hipertrofie (creșterea masei musculare): 3–5 seturi a câte 10–20 repetări, cu 45–90 s pauză. Pentru rezistență: 2–4 seturi a câte 20–30 repetări, cu 20–45 s pauză.
Ce splituri de antrenament se potrivesc cel mai bine pentru Bătăi Din Picioare?
Exercițiul Bătăi Din Picioare se potrivește bine în următoarele splituri de antrenament: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Este o mișcare de tip legs, lower.
Urmărește Bătăi Din Picioare în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.