Bătăi Din Picioare

fesiericoapsele superioaregreutate corporală

Învață cum să faci Bătăi Din Picioare cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu greutate corporală vizează în principal Fesieri, cu accent secundar pe Flexori Ai Șoldului, Lower Abs.

Demonstrație a exercițiului Bătăi Din Picioare arătând forma corectă

Cum faci Bătăi Din Picioare

Urmează acești pași pentru a executa Bătăi Din Picioare cu forma corectă:

  1. 1Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și mâinile pe lângă corp.
  2. 2Contractează abdomenul și ridică picioarele de pe sol la aproximativ 15 cm.
  3. 3Menținând picioarele drepte, alternează ridicarea unui picior puțin mai sus decât celălalt.
  4. 4Continuă această mișcare de flutter pentru numărul dorit de repetări.

Mușchii lucrați la Bătăi Din Picioare

Principali

fesieri

Secundari

flexori ai șolduluilower abs

Detalii exercițiu

Echipament
greutate corporală
Parte a corpului
coapsele superioare
Categorie
Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Bătăi Din Picioare?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Leg Day

U

Upper / Lower

Lower Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Leg Day

Training Day Types:legslower

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Exerciții asociate

Demonstrație a exercițiului atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse arătând forma corectă

atingere circulară vârfuri picioare cu brațele întinse

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului genuflexiune cu reverență arătând forma corectă

genuflexiune cu reverență

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului pod fesier cu ambele picioare pe bancă arătând forma corectă

pod fesier cu ambele picioare pe bancă

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului squat cu săritură arătând forma corectă

squat cu săritură

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului squat pe un picior arătând forma corectă

squat pe un picior

fesierigreutate corporală
Demonstrație a exercițiului squat pistol pe un picior arătând forma corectă

squat pistol pe un picior

fesierigreutate corporală

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Bătăi Din Picioare?

Bătăi Din Picioare vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari lucrați includ Flexori Ai Șoldului, Lower Abs. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.

Am nevoie de echipament pentru Bătăi Din Picioare?

Nu. Bătăi Din Picioare este un exercițiu cu greutatea corpului, care nu necesită echipament. Îl poți face oriunde, cu suficient spațiu.

Cum execut Bătăi Din Picioare cu formă corectă?

Începe prin a Culcă-te pe spate cu picioarele întinse și mâinile pe lângă corp. Contractează abdomenul și ridică picioarele de pe sol la aproximativ 15 cm. Menținând picioarele drepte, alternează ridicarea unui picior puțin mai sus decât celălalt. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.

How often should I do the Bătăi Din Picioare?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.

What are the best sets and reps for the Bătăi Din Picioare?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Bătăi Din Picioare best for?

The Bătăi Din Picioare fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.

Urmărește Bătăi Din Picioare în Cora

Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.

Descarcă Cora pentru iOS