Mersul Fermierului
Învață cum să faci Mersul Fermierului cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Gambe, Antebrațe, Core.
Cum faci Mersul Fermierului
Urmează acești pași pentru a executa Mersul Fermierului cu forma corectă:
- 1Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre corp.
- 2Menține spatele drept și umerii trași înapoi.
- 3Fă pași mici și controlați înainte, menținând o postură dreaptă.
- 4Continuă să mergi pentru distanța sau durata dorită.
- 5Pentru a termina, oprește-te și coboară cu grijă ganterele.
Mușchii lucrați la Mersul Fermierului
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Mersul Fermierului?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
genuflexiune sprijinit cu gantere
genuflexiune split unilaterală cu gantere
genuflexiune goblet cu ganteră
genuflexiune pe mingea bosu
smuls și presă cu halteră
genuflexiune cu halteră pe bancă
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Mersul Fermierului?
Mersul Fermierului vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Gambe, Antebrațe, Core. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Mersul Fermierului?
Mersul Fermierului necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Mersul Fermierului cu formă corectă?
Începe prin a Stai drept cu câte o ganteră în fiecare mână, palmele spre corp. Menține spatele drept și umerii trași înapoi. Fă pași mici și controlați înainte, menținând o postură dreaptă. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Mersul Fermierului?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Mersul Fermierului?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Mersul Fermierului best for?
The Mersul Fermierului fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Mersul Fermierului în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS