Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere
Învață cum să faci Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere cu formă și tehnică corectă. Acest exercițiu cu ganteră vizează în principal Cvadriceps, cu accent secundar pe Fesieri, Ischiogambieri, Gambe.
Cum faci Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere
Urmează acești pași pentru a executa Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere cu forma corectă:
- 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
- 2Fă un pas înainte cu un picior și poziționează picioarele astfel încât piciorul din față să fie plat pe sol și piciorul din spate să fie ridicat pe o bancă sau treaptă.
- 3Coboară corpul prin îndoirea genunchiului și șoldului din față, menținând genunchiul din spate ușor îndoit și călcâiul din spate ridicat.
- 4Continuă să cobori până când coapsa din față este paralelă cu solul, apoi împinge prin călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială.
- 5Repetă pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă picioarele.
Mușchii lucrați la Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere
Principali
Secundari
Detalii exercițiu
- Echipament
- ganteră
- Parte a corpului
- coapsele superioare
- Categorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Exerciții asociate
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere?
Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere vizează în principal Cvadriceps. Mușchii secundari lucrați includ Fesieri, Ischiogambieri, Gambe. Acest lucru îl face un exercițiu eficient pentru dezvoltarea coapsele superioare.
De ce echipament am nevoie pentru Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere?
Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere necesită ganteră. Asigură-te că echipamentul este configurat corect și că ai suficient spațiu pentru a executa mișcarea cu amplitudinea completă.
Cum execut Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere cu formă corectă?
Începe prin a Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Fă un pas înainte cu un picior și poziționează picioarele astfel încât piciorul din față să fie plat pe sol și piciorul din spate să fie ridicat pe o bancă sau treaptă. Coboară corpul prin îndoirea genunchiului și șoldului din față, menținând genunchiul din spate ușor îndoit și călcâiul din spate ridicat. Concentrează-te pe mișcare controlată pe tot parcursul amplitudinii. Vezi mai sus instrucțiunile complete pas cu pas pentru ghidaj complet de formă.
How often should I do the Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere best for?
The Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Urmărește Genuflexiune Split Unilaterală Cu Gantere în Cora
Cora creează planuri de antrenament alimentate de AI care se adaptează la recuperarea ta. Înregistrează exerciții, urmărește progresul și primește coaching personalizat.
Descarcă Cora pentru iOS